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Por: Marina Amaral

É claro que a agitação externa, os desafios da pandemia e o excesso de incertezas são suficientes para nos agitar por dentro e atrapalhar o nosso sono.

Já sabemos que uma noite agitada ou um sono mais ou menos, acarretam em prejuízos para a nossa saúde, já que nosso sistema imune se altera,  nosso humor, nosso bem-estar, nossa percepção sobre o que acontece ao nosso redor e também nossa produtividade! 

Sim, se quisermos ser mais felizes e produtivos precisamos cuidar da nossa saúde e principalmente do nosso sono! 

O sono é um dos principais pilares de um estilo de vida saudável e, segundo os mais recentes estudos de Harvard, nós, adultos, precisamos dormir entre 7 e 9 horas por dia.

E pequenas atitudes na nossa rotina podem fazer a diferença e nos ajudar a atingir essa meta e aumentar nossa saúde e bem-estar ao longo do dia, a começar pelo planejamento do nosso sono. Como assim?

 

Começando o planejamento do sono

Umas das técnicas que aplico com os meus coachees é o mapeamento da rotina. Eu peço para que eles construam, hora a hora, o que eles fazem, que horas acordam, que horas costumam tomar café, quando começam a fazer reuniões e anotarem isso, colocando horários aproximados incluindo até o horário de dormir e do tempo que ele passa dormindo.

O grande intuito desta técnica não é, propriamente, fazer com o coachee trace horário para tudo, mas estimular os insights sobre oportunidades que ele pode ter no decorrer do dia para apreciar momentos importantes, como a hora do café, um papo com alguém da família, uma respiração. 

Outro convite importante é a avaliação da quantidade de sono! Pois quando um coachee anota o horário de se deitar eu lhe pergunto: este é o horário que você já está dormindo, de fato? Ou o horário que você está indo pra cama?

Mais de 90% de meus coachees me respondem que é o horário que estão indo pra cama e que depois disso ainda passam um bom tempo nas redes sociais ou na Netflix. É bastante comum também virem comentários como: é a hora que eu reviso o meu dia, que eu anoto o que vou fazer no dia seguinte… e concluem, ao final,  é geralmente nesse momento que eu fico ansioso ou preocupado.

Você já se viu nesse lugar?


Então, anote minhas 5 dicas práticas:

1 – Balanço do dia e preparação para o dia seguinte devem ser feitos antes de você encerrar o expediente. Minha dica pra você é construir o hábito de fazer isso como última atividade profissional do dia e antes de desligar o computador;

2 – Comemore suas pequenas conquistas! Como balanço do dia, além de você se avaliar sobre o que não deu tempo de fazer, se perguntando: quais foram minhas 3 principais realizações do dia? Crie o hábito de se reconhecer pelo o que você realizou para que você possa valorizar também suas realizações e não só o que não funcionou ou não deu certo no dia. Nossa lista de tarefas é infinita e se não nos esforçarmos para olhar para o que funcionou corremos o risco de encerrar o nosso dia com senso de fracasso e isso aumentar ainda mais a nossa ansiedade e isso atrapalhar o nosso sono. E isso acontece porque como diz Rick Hanson, temos o viés natural da negatividade, ou seja, tudo o que é positivo é como o teflon e o que é negativo é como o velcro, por isso, temos que nos esforçar mais para ver as coisas positivas, caso contrário, elas escorregam pelo nosso olhar;

3 – Mantenha sua lista de tarefas atualizada para o dia seguinte. O fato de ficar ruminando “tenho que tenho que” vai aumentar demais a sua ansiedade. Quando colocamos no papel nossas atividades do dia seguinte, naturalmente nos tranquilizamos, porque mandamos uma mensagem para o nosso cérebro de que estamos no controle, pelo menos no relativo controle. Quando as atividades ficam apenas em pensamento, nosso cérebro fica confuso e agitado;

4 – Desconecte-se na tela duas horas antes de se preparar para dormir, sempre que possível! O seu ritual do sono pode envolver banho quente, um chazinho, utilização de óleo essencial e conversas agradáveis! Não é na hora de dormir que você vai discutir problemas ou revisá-los mentalmente. Isso vai lhe trazer mais prejuízos, pois uma noite mal dormida atrapalha o foco no dia seguinte e isso, longo prazo, trará uma queda significativa da sua auto performance;

5 – Agradeça! Uma boa forma de reforçar o seu olhar apreciativo é cultivar o hábito de registrar pelo menos 3 agradecimentos do dia. Assim, você vai levar para sua cama um sentimento de bem-estar e leveza.


Referências:

Velcro para as coisas ruins: a neurociência do sofrimento, por Rick Hanson: https://cienciacontemplativa.org/a-neurociencia-do-sofrimento-rick-hanson/ 

 

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