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Foco, memória, envelhecimento: como podemos usar os alimentos a favor do nosso cérebro? Segue a leitura comigo para saber quais alimentos ingerir e quais evitar no seu dia a dia.

Qual a melhor maneira de manter nosso cérebro saudável, com bom raciocínio, foco, memória e prevenindo o envelhecimento precoce e doenças? Podemos fazer algumas “ginásticas” para o cérebro, exercitando-o com novos aprendizados e percepções. Mas nada substitui um bom “combustível”: a nossa alimentação. 

Comer alimentos de alta qualidade, que contenham vitaminas, minerais e antioxidantes, nutre o cérebro e o protege do estresse oxidativo – os famosos radicais livres, produzidos quando o corpo usa oxigênio (ou seja, a todo instante!). Esses radicais podem danificar as células e ser responsáveis por problemas cognitivos e de memória ao longo do envelhecimento.

As demências, que são as doenças ligadas a esse fenômeno, já atingem mais de 50 milhões de pessoas no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). E é um quadro que podemos ajudar a prevenir com nossa alimentação. Além dos radicais livres, há outros fenômenos que influenciam no funcionamento cerebral, cujas consequências são uma piora da cognição e aumento do risco de doenças neurodegenerativas. Esses fenômenos são: 

  • estresse oxidativo; 
  • disfunção mitocondrial; 
  • inflamação; 
  • prejuízo na eliminação de resíduos moleculares/agregados proteicos; 
  • prejuízo no reparo no DNA; 
  • alteração na comunicação neuronal; 
  • diminuição nos níveis do fator neurotrófico derivado do encéfalo (BDNF);
  • diminuição da neurogênese;

Pode parecer muito técnico tudo isso, mas não se preocupe! A ideia é mostrar como existem vários processos que influenciam na perda da performance cerebral. E a alimentação tem um papel muito importante na manutenção da performance cerebral, especialmente na melhora da cognição e na diminuição no risco de desenvolver alguma doença neurodegenerativa

O padrão alimentar mais indicado atualmente para manter a saúde do cérebro é aquele baseado em uma dieta com mais frutas, verduras, alimentos integrais, azeite de oliva, maior ingestão de peixes, menor ingestão de carnes vermelhas e menos alimentos industrializados e refinados. Além disso, uma alimentação orgânica é bem importante, já que pesticidas podem aumentar o risco de doenças neurodegenerativas.

Além de manter um padrão alimentar saudável, podemos levantar alguns alimentos em específico, os quais já foram estudados e associados à melhora de algum aspecto da cognição, servindo como verdadeiros turbinadores do cérebro:

  • Frutos do mar e peixes gordurosos: são ricos em ômega 3 e ômega 6, gorduras essenciais para melhorar e acelerar a aprendizagem;
  • Azeite de oliva e abacate: ajudam a manter a estrutura dos neurônios, bem como a integridade dos vasos sanguíneos;
  • Chocolate amargo (opções acima de 70% cacau): são positivas para a saúde, estimulando o cérebro e melhorando a sua circulação sanguínea;
  • Maçã: ricas em vitamina C e antioxidantes, protegem o cérebro contra os radicais livres e também reduzem o risco de doenças como o Alzheimer;
  • Frutas vermelhas: deliciosas e são fontes de poderosos antioxidantes que auxiliam na prevenção do envelhecimento celular. Além disso, ajudam a evitar danos no cérebro, previnem a perda de memória e doenças neurodegenerativas;

Além dessa lista, também podemos incluir vegetais verdes escuros, açafrão-da-terra (curcumina), ovos, chá verde, castanha-do-Brasil e  frutas em geral.

Da mesma forma que certos alimentos fazem bem ao cérebro, ingerir alimentos de pouca qualidade podem danificar o cérebro. Alimentos ricos em açúcares refinados são um exemplo. Além de piorar a regulação da insulina pelo corpo, promovem inflamação e estresse oxidativo. Diversos estudos encontraram uma correlação entre uma dieta rica em açúcares refinados e função cerebral prejudicada, além de piora dos sintomas de transtornos de humor, como a depressão.

Já pensou como sua alimentação está impactando o seu desempenho cerebral, a curto e longo prazo? Vale a pena fazer pequenas escolhas hoje mesmo para caminhar para a conquista da saúde. Agende uma avaliação se desejar fazer esse caminho pela saúde juntos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

  1. MATTSON, M.P.; ARUMUGAM, T.V. Hallmarks of Brain Aging: Adaptive and Pathological Modification by Metabolic States. Cell Metabolism; 27:1176–1199, 2018.
  2. NG, T.K.S.; HO, C.S.H.; TAM, W.W.S. et al. Decreased serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels in patients with Alzheimer’s disease (AD): A systematic review and meta-analysis. Int J Mol Sci; 20:1–26, 2019. 
  3. FERNÁNDEZ-SANZ, P.; RUIZ-GABARRE, D.; GARCÍA-ESCUDERO, V. Modulating Effect of Diet on Alzheimer’
  4. GUNNARSSON, L.G.; BODIN, L. Occupational exposures and neurodegenerative diseases—a systematic literature review and meta-analyses. Int J Environ Res Public Health; 16(3):337, 2019.
  5. SOUZEDO FB, BIZARRO L, PEREIRA APA. O eixo intestino-cérebro e sintomas depressivos: uma revisão sistemática dos ensaios clínicos randomizados com probióticos. J. bras. psiquiatr. vol.69 no.4 Rio de Janeiro Oct./Dec. 2020  Epub Dec 04, 2020.
  6. GUEDES RCA, ROCHA DE MELO AP, TEODÓSIO NR. Nutrição adequada: a base do funcionamento cerebral. Cienc. Cult. vol.56 no.1 São Paulo Jan./Mar. 2004.